Este livro é uma obra de referência e não um manual médico. As informações nele

contidas têm o objetivo de ajudar o leitor a tomar decisões conscientes sobre sua saúde.

O propósito desta publicação não é substituir tratamentos nem orientações de

profissionais da área médica. Caso você suspeite que tem um problema de saúde, nós o

aconselhamos a consultar um médico. Além disso, busque a orientação desse

profissional antes de tomar qualquer medicamento. Os autores e a editora não se

responsabilizam por quaisquer efeitos colaterais que possam resultar do uso ou da

aplicação das informações aqui apresentadas.

Título original: Change Your Schedule, Change Your Life

Copyright © 2018 por Dr. Suhas G. Kshirsagar

Copyright da tradução © 2020 por GMT Editores Ltda.

Publicado mediante acordo com Harper Collins Publishers

Todos os direitos reservados. Nenhuma parte deste livro pode ser utilizada ou

reproduzida sob quaisquer meios existentes sem autorização por escrito dos editores.

tradução: Beatriz Medina

preparo de originais: Melissa Lopes Leite

revisão: Hermínia Totti e Tereza da Rocha

diagramação: Valéria Teixeira

capa: Adalis Martinez

adaptação de capa: Gustavo Cardozo

e-book: Marcelo Morais

CIP-BRASIL. CATALOGAÇÃO NA PUBLICAÇÃO

SINDICATO NACIONAL DOS EDITORES DE LIVROS, RJ

K96m

Kshirsagar, Suhas

Mude seus horários, mude sua vida [recurso eletrônico]/ Suhas Kshirsagar,

Michelle Seaton; tradução de Beatriz Medina. Rio de Janeiro: Sextante, 2020.

recurso digital

Tradução de: Change your schedule, change your life

Formato: ePub

Requisitos do sistema: Adobe Digital Editions

Modo de acesso: World Wide Web

ISBN 978-85-431-0921-3 (recurso eletrônico)

1. Ritmos circadianos - Aspectos da saúde. 2. Medicina ayurvédica. 3. Ritmos

biológicos. 4. Livros eletrônicos. I. Seaton, Michelle. II. Medina, Beatriz. III. Título.

19-61159 CDD: 612.022

CDU: 612.014

Todos os direitos reservados, no Brasil, por

GMT Editores Ltda.

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Sumário

Prefácio por Deepak Chopra

1. Não é você, são seus horários

2. O relógio biológico

3. Escute seu corpo

4. Dormir é o melhor remédio

5. A rotina de sono certa para você

6. Você é quando você come

7. A alimentação certa para você

8. O exercício certo na hora certa

9. O exercício certo para você

10. Seu corpo em cada estação do ano

11. As estações da vida

12. Como construir o dia perfeito

Agradecimentos

Notas

Sobre o autor

Informações sobre a Sextante

PREFÁCIO

por Deepak Chopra

Quando escrevi Saúde perfeita, em 1991, que define os princípios do

ayurveda para a vida cotidiana, eu não sabia se os leitores aceitariam fazer

escolhas de estilo de vida que fossem tão diferentes do padrão básico

ocidental. Mas fui incentivado pelo interesse natural que as pessoas tinham

de descobrir qual é o seu tipo de corpo – a porta de entrada básica para o

ayurveda –, que a partir daí leva à alimentação personalizada e às rotinas

sazonais. Mais importante ainda, Saúde perfeita se concentra na consciência

como o agente mais poderoso para mudar corpo e mente. Um ayurveda

baseado na consciência vai muito além da ideia de ayurveda como

“medicina alternativa” – trata da evolução da pessoa em todas as

dimensões: física, mental e espiritual. Nas lendas do ayurveda, há práticas

intensas que supostamente criavam imortais; no ayurveda real, você

percebe sua condição de imortal logo no início, derrotando a ilusão de

nascimento e morte.

No entanto, a medicina no Ocidente – e cada vez mais na Índia, na

China e no Oriente em geral – não tem dado importância à expansão da

consciência. Muito pelo contrário! A ideia é inventar uma espécie de rede

de segurança baseada em comer os alimentos certos, fazer a quantidade

ideal de exercícios físicos, gerenciar o estresse e controlar as várias

influências negativas, como fumar e beber, que prejudicam a saúde e

reduzem a expectativa de vida. Nesse aspecto, a sociedade parou de evoluir,

penso eu, porque a noção de evitar riscos se baseia na ansiedade. O bem-

estar se torna um estado inseguro fadado a ser temporário em razão dos

muitos ataques provenientes do ambiente que nos cerca.

O ayurveda não contradiz essas medidas para obter bem-estar, mas o

foco primário é o equilíbrio holístico, que leva a uma confiança profunda na

natureza a partir da conexão do corpo com o ambiente que o cerca. Toda a

tradição da sabedoria indiana se resume em dar fim à separação e viver na

consciência da unidade. Não que a unidade seja um prêmio obtido depois de

uma vida inteira de prática árdua. Em vez disso, a unidade é o estado básico

da existência, do qual nos separamos. Retornar ao estado básico ou ser

autêntico deve envolver um modo natural de vida que mantenha o corpo e a

mente em equilíbrio enquanto evoluem.

Não se pode esperar de nenhum sistema de “medicina alternativa” que

traga a consciência da unidade. Aproxima-se mais da verdade o uso da

palavra sânscrita upaveda, na qual veda significa “o ensinamento sobre a

realidade”, e upa, “perto de”. Upaveda não é um ensinamento espiritual

puro, mas um acessório ou auxílio que chega perto do ensinamento puro.

No Ocidente, isso soa como um papel dúbio da medicina, porque a

medicina científica, em essência, equivale a levar o carro ao mecânico para

consertar. De fato, a abordagem mecanicista ensinada na faculdade de

medicina é vista com orgulho: o bom médico ignora o mundo instável e

pouco confiável dos sentimentos do paciente e de seus pensamentos,

hábitos, tendências ou qualquer coisa que seja considerada subjetiva. Até a

psiquiatria, que é a especialidade que atravessa a fronteira do mundo

interior do paciente, se tornou, em grande medida, uma questão de

relacionar sintomas com o medicamento adequado, ainda que se saiba que

os tratamentos medicamentosos raramente curam – se é que curam – os

transtornos mentais subjacentes.

Quando não estão no consultório médico, as pessoas passam

pouquíssimo tempo do seu cotidiano examinando o estilo de vida em que

foram criadas, muito menos buscando o ideal ayurvédico, que é ter

consciência diária da mente, do corpo e das circunstâncias mutáveis. Essa

consciência, no sentido da atenção plena (mindfulness), não é o mesmo que

ficar ansioso com o que você come e com o modo como se sente. Quando

se leva a sério o “upa” de upaveda, a rotina seguida todos os dias e a cada

estação do ano ajuda a atingir um nível mais alto de bem-estar em todas as

frentes.

Chegando agora ao foco deste livro, a medicina ocidental vem passando

por sua própria revolução silenciosa com o surgimento da cronobiologia, o

estudo do modo como o tempo afeta a fisiologia de maneiras brutais e sutis.

Como os indícios provam cada vez mais, o timing, o momento em que se

faz alguma coisa, rege tudo dentro do corpo. Cada processo em trilhões de

células é regulado por um relógio interno ou biológico – muito parecido

com aquele descrito nos textos védicos. De fato, a importância fundamental

do ritmo circadiano (que ocorre em um período de 24 horas) talvez seja o

elo entre as antigas práticas ayurvédicas e a cura da moderna epidemia de

doenças crônicas.

Em 2017, três fisiologistas ganharam o Prêmio Nobel por quatro

décadas de pesquisas para desvendar os mistérios do ritmo circadiano na

biologia. Eles descobriram que o ritmo diurno da natureza afeta o

funcionamento das células de plantas, animais e seres humanos – e até de

algumas bactérias unicelulares. Genes específicos mudam a função celular

de acordo com a hora do dia. Embora essa descoberta pareça esotérica, o

novo campo da cronobiologia tem aplicações práticas com consequências

revolucionárias para o futuro do bem-estar.

Já foi comprovado que escolhas de estilo de vida mudam a expressão de

nosso DNA, mas o que aprendemos há pouco tempo é que não basta comer

bem, exercitar-se algumas vezes por semana e ter um sono de qualidade.

Como ensina o ayurveda há séculos, é preciso saber qual cronograma das

atividades diárias funciona a favor de sua fisiologia e não contra ela.

É essa percepção que torna este livro um acréscimo tão valioso ao

conhecimento crescente sobre o ayurveda no Ocidente. Apesar de todos os

conselhos úteis sobre como prevenir problemas de saúde, a rotina de

milhões de pessoas é trabalhar muitas horas, comer às pressas e dormir mal,

com o celular ao lado da cama. A “doença do tempo” (time sickness) se

infiltra na realidade cotidiana, ou seja, essas pessoas vivem de olho no

relógio e estão sempre preocupadas com prazos e assoberbadas com uma

lista imensa de demandas.

Essas expectativas nada realistas em torno do estilo de vida se tornaram

algo aceitável, mas novas pesquisas médicas estão derrubando o

pressuposto de que nosso corpo pode se adaptar ao anormal. O

desequilíbrio crônico tornou-se uma situação comum que afeta todas as

células, e os principais culpados são o estresse crônico e a inflamação de

baixo grau. Se os palpites dos principais pesquisadores se confirmarem,

talvez seja verdade que literalmente todos os transtornos ligados ao estilo de

vida, como cardiopatia, obesidade, hipertensão e diabetes tipo 2, tenham

instalado suas raízes anos ou décadas antes que os sintomas apareçam.

Essas raízes são o desequilíbrio causado em nível sutil pelo estresse

cotidiano, que já consideramos praticamente natural, e a inflamação

crônica, tão escondida que poucas pessoas a notam.

A prescrição ayurvédica para o estado de desequilíbrio, que se aplica

tanto ao estresse quanto à inflamação, é restaurar o equilíbrio e depois

permitir que a preferência natural do corpo-mente por permanecer em

equilíbrio faça o resto. Em termos práticos, precisamos mover, nutrir e

descansar o corpo em sincronia com o ritmo da natureza. Quando fazemos

isso, fica mais fácil adormecer à noite e nos levantarmos de manhã, manter

um peso adequado e resistir a alimentos tentadores mas nada saudáveis.

Também se torna mais fácil nos desligarmos das distrações e encontrar mais

tempo para nossas metas pessoais.

O ayurveda ensina há milênios que existe uma conexão entre mente e

corpo, baseada na unidade de todos os processos naturais. Hoje, o Dr. Suhas

G. Kshirsagar lidera a próxima onda do ayurveda no Ocidente. Ao

apresentar um conhecimento profundo da cronobiologia, este livro

vislumbra um futuro no qual cuidar de si mesmo se tornará muito mais

importante do que recorrer a um médico para consertar os danos depois que

os sintomas aparecerem.

Quando o cuidado consigo mesmo se baseia na autoconsciência, nos

aproximamos do ideal ayurvédico apresentado pelos antigos rishis ou

sábios. Pessoas como o Dr. Kshirsagar mantêm vivo esse ideal e, o mais

importante, promovem a evolução do autocuidado exatamente no momento

em que se faz mais necessário. Eu o considero um upaguru, um mestre que

se senta junto aos alunos e os guia com amor e compaixão.

1

NÃO É VOCÊ, SÃO SEUS HORÁRIOS

Diga-me qual é sua rotina diária e eu lhe direi quanto você se sente

saudável. Diga-me quando come e lhe direi se é fácil ou difícil para você

manter o peso. Diga-me quando pratica exercícios físicos e lhe direi se está

fortalecendo ou desgastando os sistemas de seu organismo. Diga-me

quando desliga a televisão ou o computador à noite e lhe direi até que ponto

você é sensível ao estresse. Diga-me a que horas pega no sono e lhe direi se

precisa de café para ter mais energia à tarde ou se fica impaciente com as

pessoas que ama no fim de um longo dia.

Parece magia, mas não é. Mais e mais pesquisas científicas revelam que

nosso corpo está intimamente ligado ao ritmo circadiano de luz e escuridão

até o nível celular. Esses estudos mostram que quando comemos é tão

importante quanto o que comemos, que quando adormecemos é tão

importante quanto o tempo que passamos dormindo e que quando

malhamos é tão importante quanto o volume de exercícios que praticamos.

O horário de nossas atividades diárias determina nosso peso, vigor, saúde

geral e estado de espírito. Não acredita? Há décadas os pesquisadores do

diabetes sabem que um modo simples de provocar obesidade em

camundongos de laboratório é acordá-los e alimentá-los durante o ciclo do

sono. Além disso, os camundongos engordam depois de uma semana se os

pesquisadores simplesmente os expuserem à luz fraca quando deveriam

estar dormindo. 1

Ainda não acredita? Pense na última vez que viajou para longe e

experimentou um jet lag. Como se sentiu? Quem já passou por um jet lag

sabe que os sintomas podem ir muito além da alteração do sono. É comum

ter prisão de ventre, dor de barriga, confusão cognitiva, pouca energia e

aumento de sensibilidade ao estresse. Um estudo recente chegou a ligar o

jet lag ao ganho de peso, porque a desorganização dos horários causada

pelas viagens de longa distância confunde os micróbios do intestino. 2

São justamente estes sintomas – ganho de peso, insônia, exaustão,

estresse, depressão – que levam as pessoas à minha clínica. E, se você está

lendo este livro, aposto que eles lhe parecem bastante familiares também.

Por causa das exigências dos empregos modernos e da conectividade 24

horas por dia, sete dias por semana, muitos vivemos num estado constante

de jet lag autoimposto: dormindo, comendo e fazendo exercícios em

horários que não coincidem com o ritmo natural do corpo. Mas há uma boa

notícia, e vou lhe dizer o que digo a todos os meus pacientes: o problema

não é você, são seus horários. Há um modo mais fácil de emagrecer, ter

mais energia e dormir melhor à noite. Se trabalhar a favor do ritmo natural

de seu corpo e não contra ele, você pode criar um cronograma diário que

transformará sua saúde e sua vida.

O ritmo circadiano

Os fisiologistas sabem que o corpo tem um ritmo natural, o chamado ritmo

circadiano, que opera num ciclo de quase 24 horas e se reinicia toda manhã,

quando você percebe a luz do dia. Esse ritmo indica ao corpo quando

digerir os alimentos, como se preparar para dormir e como regular tudo no

organismo, como pressão arterial, metabolismo, produção de hormônios,

temperatura corporal e reparo celular. As células da pele também se

reparam e se regeneram segundo um cronograma diário. Até a população de

micróbios do trato intestinal muda profundamente no decorrer de um único

dia. Certas cepas de bactérias intestinais proliferam durante o dia e outras

predominam à noite.

A cada hora do dia, o funcionamento do corpo muda. As células e os

sistemas são preparados para fazer coisas diferentes dependendo da hora do

dia ou da noite. Assim, sabemos que você chega ao ciclo mais profundo do

sono por volta das 2h e que a temperatura corporal é mais baixa perto das

4h. O aumento mais agudo da pressão arterial acontece lá pelas 6h45, e é

mais provável que o intestino funcione às 8h30. Às 10h, o estado de alerta

mental tem um pico, e a digestão opera com mais eficiência ao meio-dia.

Coordenação, tempo de reação e força cardiovascular aumentam à tarde,

enquanto a digestão se reduz. Depois do pôr do sol, a pressão atinge o ponto

mais alto do dia, juntamente com a temperatura do corpo. Lá pelas 21h, o

cérebro começa a liberar melatonina, e a velocidade da digestão cai pela

metade. Às 22h30, os movimentos intestinais são suprimidos, e a digestão

se arrasta. Isso acontece ou deveria acontecer todo dia. É por isso que o

corpo fica tão confuso quando você atravessa fusos horários. A luz muda, e

o organismo perde a bússola que controla todas essas funções corporais.

Isso é fascinante, porque nos achamos muito isolados da natureza.

Vivemos em casas com temperatura controlada e trabalhamos em salas

fechadas ou em cubículos dentro de espaços maiores fechados. Mesmo

assim, todos os sistemas do corpo mudam num padrão diário previsível. Seu

corpo está sempre tentando coordenar todos os seus sistemas segundo um

relógio central, usando a luz natural disponível. Na natureza, todos os

organismos operam dessa forma cíclica, e um novo campo da biologia

chamado cronobiologia estuda as várias maneiras pelas quais organismos

diferentes funcionam de acordo com o ritmo circadiano.

Hoje os pesquisadores estão estudando de que modo hábitos cotidianos

interagem com o ritmo circadiano e já descobriram que os horários em que

realizamos nossas atividades podem desorganizá-lo profundamente. Ficar

acordado até tarde assistindo à TV ou trabalhando leva o corpo a pensar que

a noite ainda não começou. Fazer uma refeição mais pesada à noite tem o

mesmo efeito. São ações que retardam o ciclo e perturbam o sono, mas

mesmo assim você força o corpo a despertar de manhã cedo quando o

alarme toca. A falta de exercícios físicos e de luz natural desorganiza ainda

mais o ritmo circadiano, o que, por sua vez, perturba tudo, da digestão à

secreção de hormônios e ao sistema nervoso.

Muitos pacientes meus costumam ficar acordados até a meia-noite,

trabalhando e beliscando algum lanchinho, e ainda se surpreendem quando

só conseguem dormir depois de 1h. Então, saem da cama se arrastando às

6h e não entendem por que não conseguem comer nem se concentrar de

manhã. Algumas horas de desvio do ritmo natural do corpo não parecem

muita coisa, mas vejamos de outro ponto de vista: se você só dorme entre

1h e 6h, é como se atravessasse os Estados Unidos de Leste a Oeste e

depois voltasse antes de trabalhar. Não surpreende que se sinta mal.

Muitos de nossos sintomas físicos mais comuns são criados ou

exacerbados pelos horários modernos, que não combinam com as

necessidades do corpo. Felizmente, os fisiologistas fizeram diversas

pesquisas sobre o relógio biológico e o modo como o comportamento

fortalece ou atrapalha os sinais enviados por esse relógio. Esse é o novo

campo da cronobiologia, que aponta caminhos para criarmos um

cronograma de atividades diárias que nos mantenha saudáveis e cheios de

energia.

Como o seu corpo sabe as horas

Seu corpo sempre sabe que horas são, mesmo que você não saiba. Parece

absurdo pensar que você não sabe que horas são. Provavelmente, você está

hiperatento à hora em cada momento do dia. Tem que pegar o metrô ou

deixar os filhos na escola. Tem uma reunião daqui a 15 minutos e um

telefonema daqui a uma hora. Precisa chegar à lavanderia antes que feche.

Você tem prazos para os projetos, reservas para o jantar e um despertador

(ou dois) para acordá-lo toda manhã. Meus pacientes me dizem que estão

sempre atentos ao tempo e que o relógio dita praticamente todas as

atividades cotidianas.

Mas há dentro do corpo um tipo diferente de relógio que controla todas

as células e sistemas. Para entender como ele funciona, é preciso entrar no

cérebro e no hipotálamo.

O hipotálamo fica no centro do cérebro e é responsável por regular

todos os sistemas do organismo. Ele ativa a reação de luta ou fuga quando

você sente tensão ou detecta perigo. Ele lhe diz quando você está com fome

ou com sede. Quando começa uma dieta de restrição, é o hipotálamo que

lhe diz que você está passando fome por comer de forma diferente. Talvez

você saiba que não está passando fome, mas o corpo sinaliza para o cérebro

que não está recebendo a mesma quantidade de comida que recebia antes.

Quando inicia uma nova rotina de exercícios físicos, o corpo avisa ao

cérebro que está com fadiga muscular e estresse cardiovascular, e o

hipotálamo insiste em que você pare. E, quando fica acordado até tarde

trabalhando num projeto, é o hipotálamo que lhe diz que está com sono e

entediado. Portanto, essa parte do cérebro consegue ler os sinais do corpo e

tenta afetar seu comportamento para manter tudo igual ao que era ontem.

O hipotálamo também regula todo tipo de coisa que não controlamos

conscientemente, como a temperatura do corpo, o equilíbrio hormonal e o

metabolismo. Todas as mudanças nesses parâmetros acontecem em horas

previsíveis do dia. Por exemplo, a temperatura do corpo é mais alta ao

anoitecer; depois, cai durante a noite e chega ao ponto mais baixo pouco

antes da aurora. A pressão arterial tem um aumento súbito quando

acordamos pela manhã e depois vai aumentando aos poucos no decorrer do

dia para cair durante a noite. O aumento rápido da pressão pela manhã

acontece na hora em que as plaquetas do sangue têm mais aderência, o que

explica por que tantos infartos acontecem de manhã cedo. O nível de

cortisol também muda em horas previsíveis. O cortisol é um esteroide

produzido pelo próprio organismo. Também chamado de “hormônio do

estresse”, chega ao nível mais baixo quando vamos nos deitar e se acumula

durante a noite. Ele é parcialmente responsável pela resposta inflamatória

do organismo, e não é por acaso que suas dores pioram quando você se

levanta ou que você se sente mais inchado pela manhã. O nível de cortisol

vai diminuindo ao longo do dia e sobe levemente depois de cada refeição.

A motilidade colônica, que é um nome rebuscado para os movimentos

do intestino, também muda ao longo do dia. De manhã cedo, o cólon acorda

e se move no triplo do nível normal de atividade, com resultados

previsíveis. É por isso que tanta gente tem prisão de ventre quando está

passando por jet lag. O horário inadequado das refeições também confunde

o cólon. À noite, o cólon descansa, e os movimentos intestinais são

suprimidos. O humor e as ondas cerebrais também se alteram no decorrer

do dia e da noite.

Para regular os sistemas do organismo, seu hipotálamo recebe dicas

tanto dos tecidos e órgãos do corpo como do ambiente. Quando sente cheiro

de comida, você tem fome; quando vislumbra o perigo, fica tenso e com

energia para agir. Tudo isso é verdade. Mas não vamos esquecer o sinal

mais insidioso que o cérebro absorve o dia inteiro: a presença de luz.

Há uma parte pequena do hipotálamo, chamada núcleo

supraquiasmático (NSQ), encarregada de notar a luz. Tem mais ou menos o

tamanho de um grão de arroz e contém cerca de 20 mil neurônios. Os

fisiologistas entenderam há tempos que esses neurônios reagem à

luminosidade e regulam os sistemas do organismo com base na luz e na

escuridão. Quando a claridade atinge a retina do olho pela manhã, o NSQ

avisa ao corpo que amanheceu. À noite, o NSQ manda um sinal para a

produção natural de melatonina do corpo, que nos diz quando está na hora

de dormir. Mas só nos últimos 20 anos os pesquisadores observaram o

poder que esse minúsculo aglomerado de neurônios exerce sobre cada

célula e cada sistema do corpo.

Uma breve história da cronobiologia

Para compreendermos melhor o campo da cronobiologia, temos que voltar

quase 300 anos no tempo, até um experimento realizado pelo cientista

francês Jean-Jacques d’Ortous de Mairan. Em 1729, Mairan se interessou

pelo modo como algumas plantas abrem as folhas à luz do sol e as fecham à

noite. Então ele expôs essas plantas à escuridão constante e as observou.

Elas continuaram a abrir as folhas pela manhã e fechá-las à noite, embora

estivesse escuro o tempo todo. As folhas se moviam como se esperassem a

luz do sol, que nunca vinha. Mairan ficou perplexo, assim como os muitos

pesquisadores que reproduziram a experiência. Outro cientista se referiu ao

fechamento das folhas como um tipo de “sono vegetal”. As plantas

continuavam a abrir e fechar as folhas na hora certa durante muitos dias

depois que a luz solar era bloqueada.

Mairan se perguntou se as plantas conseguiam sentir de algum modo a

luz do sol acima da superfície. Ele não chegou ao ponto de sugerir que as

plantas tinham uma predisposição celular a abrir as folhas em determinada

hora; sugerir uma coisa dessas seria heresia – e continuaria a ser por mais

uns 200 anos. Em vez disso, ele se perguntou se variações ambientais na

temperatura ou na rotação da Terra configuravam o comportamento dessas

plantas.

Um mistério maior era por que o ritmo natural de abertura e fechamento

das folhas não seguia um período de 24 horas. Finalmente, quando

conseguiram estudar as plantas com mais rigor, os cientistas constataram

que esses movimentos se tornavam menos pronunciados na escuridão total

e que as plantas abriam e fechavam as folhas num ciclo de 22 horas. Mas,

quando podiam sentir a luz, elas voltavam ao ciclo de 24 horas. Isso

indicava que havia alguma predisposição biológica de se mover prevendo a

luz e que a luz em si as ajudava a sincronizar seu relógio interno.

Era fácil teorizar o modo como a luz e a escuridão afetam as plantas

porque elas precisam de luz, mas seria necessário um tipo específico de

cientista para notar que outros organismos, como os mamíferos, também

usam a luz para alterar suas funções fisiológicas.

Esse cientista foi um jovem médico romeno chamado Franz Halberg,

que terminava uma bolsa de pesquisa em Harvard no fim da década de 1940

quando começou a monitorar o nível de leucócitos em circulação no sangue

dos camundongos. Ele continuou a pesquisa na Universidade de Minnesota,

onde notou que a contagem de leucócitos tinha um pico durante o dia e caía

à noite. Diferentes variedades de camundongos tinham níveis diferentes de

leucócitos no sangue, mas todos mostravam o mesmo padrão de aumento

acentuado durante o dia e queda semelhante à noite. Depois Halberg passou

a monitorar as flutuações horárias de pressão arterial e frequência cardíaca

nos camundongos, além da temperatura corporal, e descobriu que essas

reações fisiológicas variavam num cronograma similar de 24 horas. Em

1959, ele cunhou a expressão “ritmo circadiano” para explicar essas

mudanças. Nas décadas seguintes, teorizou e depois comprovou variações

similares em seres humanos. 3

Halberg descobriu que uma série de processos fisiológicos – como a

temperatura corporal, a produção de hormônios, a contagem de leucócitos, a

pressão arterial, a frequência cardíaca, o nível de glicogênio no fígado e até

a divisão celular – varia segundo padrões previsíveis, aparentemente

dependentes da luz. Mas a pesquisa genética ainda estava engatinhando, e

poucos pesquisadores queriam acreditar que o corpo contivesse um relógio

interno que variava de acordo com a hora do dia ou as estações do ano.

Halberg tinha certeza de que as flutuações dentro desses padrões eram

possíveis marcadores de doenças. Ele acreditava que monitorar

constantemente a pressão arterial permitiria uma previsão melhor de

infartos e derrames do que uma única medição no consultório médico. Foi

por isso que monitorou a própria pressão de meia em meia hora todos os

dias nos últimos 15 anos de vida. Talvez tivesse certa razão, já que viveu até

os 94 anos.

Ele também teorizou que os tratamentos anticâncer seriam mais eficazes

quando a temperatura do núcleo do tumor fosse mais alta. Ele acreditava

que o corpo funcionava inteiramente segundo um ritmo circadiano e que

nutricionistas e médicos deveriam levar em conta esse ritmo como parte de

qualquer plano de tratamento. E, embora centros de cronobiologia tenham

brotado nas maiores instituições de pesquisa do mundo inteiro, foi difícil

provar a eficácia dessas teorias até o finalzinho do século XX. O próprio

Halberg teve dificuldade em obter financiamento para seus estudos e

conseguir que a cronobiologia fosse ensinada nas faculdades de medicina.

Seria tentador dizer que o resto da comunidade médica desprezou essas

teorias. Mas a verdade é que, na época, saía caro monitorar constantemente

a pressão arterial, as contagens sanguíneas, a absorção da glicose no fígado

e outras reações fisiológicas. As teorias de Halberg estavam bem além da

tecnologia, e caberia aos geneticistas explorar essas ideias e descobrir

exatamente como as células do corpo conseguem se coordenar com o NSQ

a cada dia e noite.

Os genes do relógio

Hoje sabemos que as células do corpo contêm os chamados “genes do

relógio”. Eles têm nomes específicos, como PER1, PER2, PER3, que são

ativos à noite, ou CLOCK e BMAL1, ativos durante o dia. Esses genes

funcionam numa espécie de circuito fechado ou loop. A atividade de um

deles inibe a atividade de outro. As células são preparadas para fazer coisas

diferentes com base nos ciclos diários de luz e escuridão. E as vias proteicas

de cada uma dessas células ficam ativas ou inativas de acordo com a hora

do dia.

Toda manhã, quando você abre os olhos e vê a luz do sol, seu NSQ dá o

sinal para reiniciar o relógio biológico e envia informações a todos os

sistemas do corpo e a todos os órgãos e tecidos para dizer que é dia outra

vez. E esse relógio determina as mudanças fisiológicas automáticas que têm

que ocorrer no momento certo das 24 horas seguintes para o organismo

funcionar. Dessa maneira, o NSQ é o relógio do cérebro. Ou talvez

devêssemos dizer que é o maestro do cérebro e todas as células do corpo

tentam dançar de acordo com o ritmo ditado por ele.

Enquanto o relógio-mor do cérebro tenta estabelecer um ritmo corporal

total, as células do corpo reagem ao seu comportamento – sua hora de

dormir, sua hora de comer, sua atividade – para estabelecer o ritmo dos

próprios relógios. Quando o relógio do cérebro e esses relógios celulares,

chamados de “relógios periféricos”, se desalinham, pode haver

comportamentos celulares distorcidos. Lembra-se daqueles camundongos

que engordavam quando eram alimentados durante o ciclo do sono? O

corpo deles operava fora do ritmo circadiano principal, absorvendo

nutrientes que as células do sistema digestivo não podiam processar. E a

redução do período de sono fez com que, em nível celular, sistemas inteiros

do organismo parassem de funcionar do jeito que deveriam. Isso provoca

perturbações não só no processo digestivo, mas na produção de hormônios,

na resposta imune e na resposta inflamatória.

Como podemos imaginar, isso redefine inteiramente o campo da

epigenética e o modo como nossos comportamentos afetam e alteram a

expressão gênica com o passar do tempo. Como campo de estudo, a

cronobiologia ainda é nova, mas os genes do relógio parecem ter efeito

sobre o envelhecimento e a supressão de tumores, além do metabolismo.

Comer e dormir na hora errada perturba o ritmo circadiano e interfere no

metabolismo saudável e na resposta imune forte. Embora os cientistas ainda

estejam verificando várias nuances e aplicações em tratamentos clínicos, o

que sabemos com certeza é que você pode estabelecer uma programação

diária de atividades que reforce o ritmo circadiano e melhore a saúde.

Mesmo sem a presença de luz toda manhã, seu corpo tentaria funcionar

naquele mesmo cronograma de 24 horas. Na década de 1970, os

pesquisadores fizeram experiências com pessoas que concordaram em viver

isoladas, sem exposição diária à luz natural. Alguns achados surgiram

dessas experiências com o passar das décadas. Primeiro, o relógio biológico

fica à deriva sem o reajuste diário de luz natural e escuridão. O meio

primário pelo qual o organismo ajusta seu ritmo circadiano é a luz.

Segundo, o corpo pode usar deixas sociais, como o horário das refeições, do

sono e dos exercícios, como substitutas quando os sinais de luz estão

ausentes.

Todas as tentativas do organismo de sincronizar seus sistemas num

único ritmo circadiano principal se chamam entrainment ou arrastamento.

O corpo confia em sinais para reajustar o ritmo circadiano e se manter

funcionando da melhor forma. Embora prefira usar luz e escuridão como

sinais primários, pode e usa outras deixas, inclusive nosso comportamento.

Tudo o que você faz o dia inteiro ajuda (ou atrapalha) o relógio circadiano

principal a sincronizar as funções do organismo. Por isso, criar um

cronograma diário que reforce o ritmo natural do corpo é o hábito saudável

mais poderoso que você pode adotar.

Não é só o corpo humano que tenta estabelecer um ritmo diário. Toda a

natureza segue o mesmo padrão diurno. As plantas de Mairan abriam as

folhas prevendo a chegada da luz, mesmo que isso nunca acontecesse. Suas

células continuavam tentando manter o ritmo diário. Muitos tipos de célula

são encarregados de fazer um conjunto de coisas durante o dia e outro

durante a noite. Isso acontece com mamíferos, plantas e até com as menores

bactérias unicelulares. Nos últimos 30 anos, a pesquisa genética e a

microbiologia transformaram o estudo desses ritmos naturais. Os cientistas

vêm trabalhando para descobrir os genes do relógio dentro das células e o

modo como funcionam nos níveis neurológico e molecular em todos os

tipos de organismo.

Saber que as células operam de forma diferente em horas diferentes

num ciclo de 24 horas tem implicações em muitos campos. O estudo do

ritmo circadiano e da cronobiologia pode mudar muitos tipos de tratamento

médico. Por exemplo, se você precisar tomar uma estatina de curta duração

para baixar o nível de colesterol, o médico provavelmente lhe dirá para

tomá-la à noite. Por quê? Porque os cronofarmacologistas sabem que é

quando o fígado produz colesterol. Os estudiosos estão procurando o limite

das maneiras pelas quais o ritmo circadiano regula os sistemas biológicos

em todas as coisas vivas, mas ainda não o encontraram. Um pesquisador

observou que deveríamos supor que todos os sistemas do organismo

funcionam segundo o ritmo circadiano até prova em contrário.

Ayurveda e cronobiologia

Embora esses achados da pesquisa baseada na cronobiologia ainda sejam

recentes, na verdade eles reforçam o que venho praticando há décadas na

medicina ayurvédica. O ayurveda é uma tradição de cura natural praticada

na Índia há cerca de 5 mil anos. Muito antes de Mairan se perguntar sobre

as plantas e seu estranho comportamento, os médicos ayurvédicos já

orientavam os pacientes sobre o ciclo diário do corpo e de seus muitos

sistemas.

O ayurveda separa o dia em segmentos que descrevem a energia e os

sistemas do organismo como ativos ou suspensos. Ele ensina que é preciso

ter um cronograma de atividades saudável para viver bem. De fato, o

ayurveda enfatiza que todos os nossos comportamentos, como alimentação,

repouso e prática de exercícios, têm que trabalhar em conjunto com o

relógio biológico principal para manter o corpo funcionando direito. Ele

também indica como alcançar uma conexão corpo-mente de modo a

permanecermos em contato com o que o corpo precisa ao longo do dia.

O ayurveda é também chamado de medicina do estilo de vida.

Traduzido literalmente como “ciência da vida”, é o precursor de todas as

outras tradições de cura, inclusive da medicina tradicional chinesa. Quando

o budismo se espalhou pela Ásia, seus estudiosos levaram consigo o

conhecimento ayurvédico. Na medicina tradicional chinesa, os praticantes

ensinam que o equilíbrio é essencial, que o fluxo de chi pelo corpo facilita a

cura e que o sabor da comida faz parte de seu efeito de cura e equilíbrio.

Essas ideias foram influenciadas pelo ayurveda. Até os gregos leram os

textos ayurvédicos e extraíram deles parte da sabedoria para configurar suas

ideias sobre o funcionamento do organismo. Prana, palavra sânscrita que

significa sopro da vida, tornou-se pneuma para os gregos. Agni, o jogo, ou

calor, do metabolismo e da digestão, se tornou ignis. E, de algum modo, os

três doshas, ou energias predominantes, se tornaram três dos quatro

humores ou agentes metabólicos: fleuma, cólera e melancolia. Nos

primeiros textos ayurvédicos, um estudioso concluiu que o sangue era o

quarto dosha, e os gregos aparentemente concordaram, embora mais tarde

os estudiosos ayurvédicos voltassem aos três doshas. Os gregos

acreditavam que esses humores ou tendências precisavam ser equilibrados e

que a perturbação ou a superabundância de um deles era a causa de muitas

doenças, ideias tomadas de empréstimo ao ayurveda.

Mas poucas tradições de cura natural exploram o efeito da luz natural

sobre o corpo. O ayurveda é o único a explicar que os sistemas do

organismo operam num ciclo diário. Ele descreve uma rotina diurna, uma

rotina noturna e uma rotina sazonal para sincronizar seu corpo com o

relógio circadiano. A palavra “cronobiologia” pode ser relativamente nova

na medicina ocidental, mas é parte essencial da tradição ayurvédica. Os

textos esclarecem de que modo nosso organismo interage constantemente

com a luz do sol e a mudança das estações. Mostram como sincronizar a

rotina diária com essa mudança da luz natural. Talvez seja a única tradição

médica que fala de organizar a rotina diária para obter saúde em todas as

épocas da vida.

Além disso, é uma das poucas tradições que falam do tipo corporal e de

como ele se manifesta em determinados problemas de saúde. Isso é

importante porque muitas orientações de saúde e alimentação pressupõem

que todo mundo é mais ou menos igual na necessidade de sono, exercícios e

comida. Se você estiver numa sala cheia de gente, olhe em volta e veja que

seu corpo não é igual ao de ninguém. No ayurveda não há o conceito de

uma rotina única de alimentação ou de exercícios físicos que seja boa para

todos. Embora todos devam saber como criar um cronograma adequado,

nem todo mundo precisa exatamente da mesma rotina de alimentação e

exercícios dentro dessa programação para obter o melhor resultado.

Neste livro, descreverei por que você precisa dormir bem e listarei todos

os benefícios surpreendentes do sono de qualidade; e no próximo capítulo

ajudarei você a identificar e vencer suas dificuldades de sono específicas.

Farei o mesmo com a alimentação e os exercícios.

Com um determinado tipo de corpo você terá dificuldade para

emagrecer, mas nunca terá insônia. Alguém com outro tipo de corpo talvez

nunca tenha se preocupado com o peso, mas a dor de cabeça e a insônia são

uma maldição. Existem respostas para todas essas preocupações. Assim, se

você já tentou se exercitar e não conseguiu manter o hábito, talvez descubra

por que e como resolver esse problema. Se experimentou dietas e elas não

deram certo, provavelmente é porque não encontrou a dieta adequada ao

seu tipo de corpo.

No ayurveda, tentamos equilibrar o corpo como um todo; mas também

olhamos o indivíduo e resolvemos os problemas exacerbados por seu tipo

corporal. Dessa maneira, você pode criar um cronograma diário que reforce

o ritmo central de seu organismo e ajustá-lo para que a alimentação, o sono

e a prática de exercícios não exijam grandes esforços.

Antes, porém, quero lhe mostrar como parar de atrapalhar seu ritmo

circadiano. Quando fizer o relógio biológico trabalhar a seu favor, você verá

sua saúde melhorar rapidamente.

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Índice

Créditos

Prefácio por Deepak Chopra

1. Não é você, são seus horários

2. O relógio biológico

3. Escute seu corpo

4. Dormir é o melhor remédio

5. A rotina de sono certa para você

6. Você é quando você come

7. A alimentação certa para você

8. O exercício certo na hora certa

9. O exercício certo para você

10. Seu corpo em cada estação do ano

11. As estações da vida

12. Como construir o dia perfeito

Agradecimentos

Notas

Sobre o autor

Informações sobre a Sextante