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Este livro é uma obra de referência e não um manual médico. As informações nele contidas têm o

objetivo de ajudar o leitor a tomar decisões conscientes sobre sua saúde. O propósito desta publicação não

é substituir tratamentos nem orientações de profissionais da área médica. Caso você suspeite de que tem

um problema de saúde, nós o aconselhamos a consultar um médico. Além disso, busque a orientação

desse profissional antes de tomar qualquer medicamento. O autor e a editora não se responsabilizam por

quaisquer efeitos colaterais que possam resultar do uso ou da aplicação das informações aqui

apresentadas.

Título original:Der Ernährungskompass

Copyright © 2018 por C. Bertelsmann Verlag, um selo da Verlagsgruppe Random House GmbH, Munique,

Alemanha

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Copyright da tradução © 2021 por GMT Editores Ltda.

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os editores.

TRADUÇÃO: Adriana Rabel

PREPARO DE ORIGINAIS: Melissa Lopes

REVISÃO: Hermínia Totti e Sheila Louzada

DIAGRAMAÇÃO: DTPhoenix Editorial

CAPA: Büro Jorge Schmidt

ADAPTAÇÃO DE CAPA: Natali Nabekura

IMAGEM DE CAPA: saemilee/ iStock

ADAPTAÇÃO PARA E-BOOK: Hondana

CIP-BRASIL. CATALOGAÇÃO NA PUBLICAÇÃO

SINDICATO NACIONAL DOS EDITORES DE LIVROS, RJ

K31b

Kat, Bas

A bússola da alimentação [recurso eletrônico] / Bas Kat; tradução de Adriana Rabel. - 1. ed. - Rio de Janeiro: Sextante, 2021.

recurso digital

Tradução de: Der ernährungskompass

Formato: epub

Requisitos do sistema: adobe digital editions

Modo de acesso: world wide web

ISBN 978-65-5564-204-9 (recurso eletrônico)

1. Nutrição. 2. Saúde - Aspectos nutricionais. 3. Hábitos alimentares. 4. Dieta de emagrecimento. 5. Livros eletrônicos. I. Rabel, Adriana. II. Título.

21-71996 CDD: 613.25

CDU: 613.2

Meri Gleice Rodrigues de Souza - Bibliotecária - CRB-7/6439

Todos os direitos reservados, no Brasil, por

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Obrigado, Ellen, pela inspiração

Sumário

Introdução

Por que mudei radicalmente minha alimentação

1. Proteínas I

O efeito emagrecedor da proteína

2. Proteínas II

Motor do crescimento e do envelhecimento

3. Intermezzo

O ingrediente decisivo da dieta ideal é você

4. Carboidratos I

Açúcar, um híbrido sedutor e perigoso

5. Carboidratos II

Por que o corpo de algumas pessoas só responde a dietas com baixo teor de carboidratos

6. Carboidratos III

Como reconhecer carboidratos saudáveis

7. Intermezzo

Bebidas: leite, café, chá e álcool

8. Gorduras I

Uma breve introdução ao mundo das gorduras, usando como exemplo o azeite de oliva

9. Gorduras II

Ácidos graxos saturados: óleo de palma, manteiga e queijo

10. Gorduras III

Peixes gordurosos e ácidos graxos ômega-3 como agentes do emagrecimento

11. Nada de suplementos vitamínicos (com algumas exceções...)

12. A hora certa de comer e a maneira mais efetiva de fazer jejum

Epílogo. Minhas 12 dicas mais importantes sobre alimentação

Bibliografia

Notas

Créditos das imagens

Introdução

Por que mudei radicalmente minha

alimentação

O dia em que meu coração gritou por socorro

Era um fim de tarde de primavera, alguns anos atrás. Com o ar ainda

fresco, eu tinha saído para correr, como de costume. Foi quando percebi que

havia algo errado. Semanas antes, eu praticamente havia me acostumado a uma

coisa nova, um leve mal-estar que nunca me incomodara até então. De algum

modo, ele agora já fazia parte do ritual: assim que começava a correr, ainda

nos primeiros passos, eu sentia uma palpitação estranha.

Não parecia nada grave. Era como se fosse um soluço cardíaco que logo

desaparecia.

Continuei em frente. Não tinha percorrido ainda nem um quilômetro

quando, de repente, fui detido de maneira abrupta, como se tivesse colidido

contra um muro invisível a toda velocidade. Não sei bem como descrever a

sensação. Foi como se uma mão de aço segurasse firme meu coração e o

apertasse com força. Senti dor, mas isso nem de longe foi o pior. O pior ou o

mais assustador é o poder avassalador com que isso o domina e o põe de

joelhos. Você para imediatamente – não porque considera que fazer uma pausa

para recobrar o fôlego seja algo sensato; não, você é obrigado a parar. Você

fica ali, leva a mão ao peito e respira fundo, esperando que passe logo, que

você seja poupado e saia ileso dessa, não importa como.

Não faço ideia de quanto tempo fiquei parado, levemente arqueado, com

as mãos nas coxas, tossindo, respirando. Em algum momento, segui adiante

com cautela. De vez em quando arriscava uns tímidos passos a trote e então

fazia outra pausa.

Não ousei continuar correndo.

• • •

Gosto muito de correr. Nunca pratiquei essa atividade por causa dos

benefícios à saúde – pelo menos, não até então. Era mais como se eu fosse um

viciado e a droga fossem os quilômetros percorridos. Não dedicava muita

atenção ao que poderia contribuir ou não para minha saúde.

Eu não prestava atenção no que comia. Em Berlim, como editor da seção

de ciências do jornal Der Tagesspiegel, eu conseguia manter meu corpo

funcionando sem problemas por dias a fio apenas com café e batatas chips.

Hoje me envergonho disso, mas, para minhas sobrinhas invejosas, eu era o tio

que comia chocolate no café da manhã e encerrava o dia com um pacote de

batatas chips e uma cerveja. Quando elas me visitavam, muitas vezes surgia a

pergunta: “Você janta mesmo batatas chips?” Algumas vezes era o que fazia,

sim. E por que não? Eu podia comer o que quisesse que, por alguma estranha

razão, não engordava.

No entanto, lá pelos 35 anos, perdi o dom de ser magro sem esforço. De

alguma maneira, meu corpo não conseguia mais assimilar todas as porcarias,

ou “junk food”, sem sofrer consequências. Embora, como de costume, eu

corresse quase todos os dias, foi crescendo uma barriguinha, mais

precisamente um pneuzinho difícil de perder.

Talvez tivesse sido melhor se eu não corresse. Assim eu teria engordado

mais depressa e o mal que estava causando ao meu corpo teria ficado evidente

até para mim mesmo. No entanto, fui engordando lentamente e achando que

estava em forma. Até aquele fim de tarde de primavera, quando meu coração

puxou o freio de mão.

Seria de esperar que já naquele dia eu tivesse começado a repensar as

coisas e acordado para a vida, assustado pelos sinais de alarme dados pelo

meu corpo. Mas a verdade foi que, de início, não fiz nada. Agarrava-me à

minha imagem de atleta resistente a engordar. Meu corpo só podia estar

enganado.

Meses se passaram e segui fazendo o que sempre fazia. Assim como tinha

me acostumado às palpitações enquanto corria, agora eu também me

acostumava a esses ataques, que ocorriam com maior ou menor intensidade.

Não conseguia mais correr com a mesma liberdade nem com a mesma

despreocupação de antes. Já ficava de prontidão sempre que corria, esperando

que meu coração pedisse arrego a qualquer momento. Na maioria das vezes,

eu não precisava esperar muito.

Então veio a época em que os ataques passaram a ocorrer à noite,

enquanto dormia. Semiconsciente, eu me agarrava ao que estivesse ao alcance,

apertava o travesseiro ou, em pânico, abraçava minha esposa com força. “Está

tudo bem. Foi só um sonho”, dizia ela, tentando me acalmar. “Você teve um

pesadelo.” Mas eu sabia – ou ao menos suspeitava – que aquilo era real.

Posso imaginar o que você está pensando agora. Sim, é claro que cogitei

consultar um médico. Em mais de uma ocasião, estive prestes a fazê-lo,

porém, no último instante, algo em mim relutava. Não tenho nada contra

médicos. Quando estritamente necessário, recorro de bom grado à medicina

moderna. Mas somente nesses casos. A meu ver, num primeiro momento, sou

eu o responsável pela minha saúde; só quando não me resta mais o que fazer,

aí então busco ajuda profissional. Apesar disso – ou justamente por isso –, eu

tinha que fazer alguma coisa. Algo precisava mudar.

• • •

Foi assim que tudo começou. Meu declínio físico, que chegou antes do que eu

tinha imaginado, me forçou a refletir sobre como eu tinha vivido até aquele

momento e, principalmente, sobre tudo o que vinha jogando para dentro do

corpo ao longo de 40 e poucos anos sem nem pensar. O que havia acontecido?

Teria eu mesmo precipitado esses problemas cardíacos? O que estaria

reservado para mim se eu continuasse agindo daquela maneira?

Nunca canso de me surpreender com nossa tendência a fazer vista grossa

quando se trata de uma fraqueza ou um defeito nosso, com nossa capacidade

de ficarmos cegos mesmo que alguém coloque um espelho diante de nós e o

esfregue em nossa cara. Mas eis que, em algum momento – quando se tem

sorte –, algo de mágico acontece. De repente, a ficha cai. Você finalmente está

pronto para agir. Mais do que pronto: você quer mudar.

Sem que eu soubesse disso na época, estava começando a reunir o

material para escrever este livro, que se propõe a fornecer uma visão geral de

como é uma alimentação saudável, ou seja, uma alimentação com a qual se

possa evitar, da melhor maneira possível, aquelas doenças que muitas vezes

atrapalham nossa vida na terceira idade. Uma alimentação que possa

desacelerar até mesmo o processo de envelhecimento como tal.

Para mim, teve início então algo completamente novo. Naquela situação

delicada, tratava-se pura e simplesmente de descobrir como me livrar dos

problemas cardíacos. Foi assim que, com essa questão em mente, comecei a

pesquisar: o que devo comer para cuidar bem do meu coração?

Mergulhei no complexo e fascinante mundo da pesquisa sobre

alimentação e obesidade, sobre a bioquímica do metabolismo, a nutrologia e –

por último mas não menos importante – a gerontologia, uma especialidade

multidisciplinar que investiga o processo de envelhecimento, desde os

mecanismos moleculares até as características misteriosas dos indivíduos que

chegam aos 100, 110 anos ou mais, e com saúde.1 O que está por trás desse

segredo? Por que algumas pessoas envelhecem mais devagar que outras? Por

que algumas com 60, 70 anos ainda estão em ótima forma, enquanto outras, na

faixa dos 40, já se transformaram em sucatas ambulantes? O que nós mesmos

podemos fazer para refrear o processo de envelhecimento?

Tomado por uma obsessão, reuni tudo o que pude sobre o tema como se

minha vida dependesse disso – o que, de certa forma, era mesmo o caso.

Estudava os resultados das pesquisas nem tanto por curiosidade intelectual, e

mais por razões puramente existenciais. Os estudos se amontoavam no meu

escritório, na sala de estar, na cozinha. Eram dezenas, centenas e, em dado

momento, já eram mais de mil (parei de contá-los há muito tempo).

Um ano se passou, depois outro.

E assim, pouco a pouco, revelava-se diante de mim um mundo repleto de

dados espantosos, alguns deles espetaculares, que mudaram minha vida. Muito

daquilo que eu acreditava saber a respeito do emagrecimento e de uma

alimentação saudável não coincidia de forma alguma com os resultados das

pesquisas com os quais ia me deparando. Muito pelo contrário: mundo afora,

proliferam mitos alimentares e “sabedorias nutricionais” que podem causar

sérios danos ao nosso organismo.

Um exemplo disso é a lipofobia – ou “medo de gordura” – generalizada,

que vem se alastrando pelo menos desde a década de 1980. Ainda nos dias de

hoje, várias organizações oficiais dedicadas à saúde sugerem que devemos

consumir gordura com muita cautela. Num primeiro momento, o alerta soa

plausível, o que deixa a questão ainda mais fatalista: quem come gordura

engorda. Há ainda os que dizem que a gordura entope os vasos sanguíneos,

provocando um ataque cardíaco. Portanto, fique longe de carnes gordurosas

(frango somente sem pele!), do leite integral, da manteiga, do queijo, dos

molhos de salada gordurosos e por aí vai. Alguns cardiologistas levantam

alertas contra o abacate e contra aquelas pequenas bombas calóricas sedutoras

chamadas nozes e castanhas...

De que esse alerta tem nos servido? Até que ponto a demonização da

gordura tem nos ajudado? O culto ao low-fat (ou dieta com baixo teor de

gorduras) realmente nos deixou mais magros e mais saudáveis? Basta uma

análise sóbria dos dados para se chegar à seguinte conclusão: não, muito pelo

contrário. Foi com a lipofobia que a epidemia de obesidade que hoje nos

assola realmente ganhou impulso.2 Apesar disso, muitas associações influentes

mantêm-se irredutíveis em relação ao dogma do low-fat.

Um efeito colateral fatal da demonização da gordura é que quem abre

mão dela vai, inevitavelmente, consumir outra coisa. E, na maioria das vezes,

essa outra coisa é constituída de carboidratos de rápida absorção, tais como

pão branco, batata, arroz ou produtos industrializados sem gordura porém, em

compensação, repletos de açúcar. Mas, entre outras coisas, são esses

carboidratos pobres em nutrientes e de rápida absorção que contribuem de

maneira fenomenal para o ganho de peso e que, em geral, são muito menos

saudáveis que a maioria das gorduras.3

Como hoje se sabe, a gordura não engorda de imediato (se bem que,

evidentemente, alguns petiscos gordurosos, como minhas então queridas

batatas chips, podem contribuir para isso – e muito). E mais: muitas pessoas

só emagrecem efetivamente quando ignoram as recomendações nutricionais

“oficiais” e aumentam o percentual de gordura de sua alimentação (veremos

mais sobre isso no Capítulo 5). Determinados alimentos com alto teor de

gordura podem até se tornar grandes aliados no processo de emagrecimento

justamente nos casos de obesidade.

Além disso, muitos alimentos ricos em gorduras estão entre os mais

saudáveis que poderíamos comer – e, no entanto, nós os consumimos muito

pouco. São eles:

• Ácidos graxos ômega-3: encontrados sobretudo em peixes gordurosos

(como salmão, arenque e truta) mas também em sementes de linhaça e de

chia, não só não obstruem nossos vasos sanguíneos como nos protegem

de doenças cardiovasculares letais.4

• Quem consome diariamente dois punhados de nozes e castanhas não

engorda e permanece magro, reduz o risco de desenvolvimento de câncer

em 15% e o de doença cardiovascular em quase 30%. A taxa de

mortalidade relacionada ao diabetes é diminuída em quase 40% e a taxa

de mortalidade relacionada a doenças infecciosas, em 75%. 5

• Azeites de oliva extravirgens contêm substâncias que inibem a

atividade de um importante centro de ativação do envelhecimento

chamado mTOR (do inglês mechanistic target of rapamycin, ou alvo

mecanístico da rapamicina). Nesse sentido, o azeite de oliva poderia

frear até mesmo o processo de envelhecimento e converter-se em uma

espécie de medicamento antienvelhecimento (mais sobre o assunto no

Capítulo 8).

Para nos deixar ainda mais confusos, dia após dia seguimos sendo

importunados com novas sabedorias nutricionais. Não é à toa que não damos

mais ouvidos quando mais uma moda é alardeada: “Emagreça em apenas sete

dias com essas dicas infalíveis da mais nova dieta dos famosos!” Já estamos

fartos.

Como a maioria esmagadora das dietas não passa de charlatanismo

descarado, muitos médicos também já não dão ouvidos e desconfiam da

legitimidade de toda e qualquer dieta. Por conta disso, o mesmo lema de

sempre vem sendo seguido há décadas nos círculos mais bem informados,

ainda que, na prática, não ajude ninguém: segundo a única fórmula de dieta

supostamente séria, quem quer emagrecer deve simplesmente comer menos e

se exercitar mais. Esse princípio é denominado balanço energético.

De um ponto de vista meramente lógico, o princípio pode até estar

correto, assim como é correto afirmar que faria bem a um alcoólatra beber

menos. Mas de que serviria a um alcoólatra um conselho desse tipo? Como se

ele já não o soubesse!

Igualmente improdutivo é dizer que o sobrepeso seria uma consequência

inevitável de consumirmos mais calorias do que queimamos. Essa

“explicação” também está objetivamente correta – e é mais ou menos tão

esclarecedora quanto “explicar” a fortuna de Bill Gates argumentando que ele

economizou mais do que gastou. 6 Sim, ao que tudo indica, foi isso que ele fez

– e muito, muito mais. Mas como ele conseguiu isso? Ou, voltando à nossa

questão: o que exatamente faz com que, em nosso dia a dia, a gente consuma

mais calorias do que queime? E como podemos interromper e inverter esse

processo?

Nesse sentido, é interessante, por exemplo, a ideia de que o sobrepeso

muitas vezes está associado a uma inflamação do cérebro: é como se ele

estivesse “resfriado” e, consequentemente, não fosse mais capaz de

“identificar” os sinais de saciedade do corpo. Dessa forma, o sobrepeso

sempre vai levar a mais sobrepeso. Diminuir a inflamação (aumentando a

ingestão de nutrientes com efeitos anti-inflamatórios, como ácidos graxos

ômega-3) também ajuda no emagrecimento: o “resfriado cerebral” melhora, o

cérebro volta a registrar os sinais de saciedade e a fome é aplacada.

De todo modo, no começo (hoje não mais), me surpreendia o fato de tanta

gente desconfiar das recomendações nutricionais oficiais e preferir recorrer a

outras fontes, algumas delas bastante duvidosas. Também não confio mais em

quaisquer das chamadas autoridades, somente em dados objetivos. Neste

livro, faço um apanhado dos resultados mais relevantes de minha coleta de

dados, concentrando-me em quatro questões-chave:

• Como emagrecer de maneira efetiva.

• Como prevenir doenças por meio da alimentação.

• Como diferenciar mitos alimentares de fatos comprovados.

• Como uma alimentação cuidadosamente selecionada é capaz de enganar

o relógio biológico e retardar o processo de envelhecimento.

Primeira questão-chave: Como emagrecer de maneira efetiva

Alguém poderia pensar que, a esta altura, tudo o que há para ser dito

sobre essa primeira questão já foi mencionado. No entanto, em minhas

pesquisas deparei com uma série de informações úteis às quais quase ninguém

dá atenção, a não ser alguns especialistas.

Por exemplo, há alguns anos, um grande estudo da Universidade Harvard

revelou que existem alimentos que poderiam nos dar uma força enorme na

prevenção da obesidade (ver Figura 0.1). Entre eles estão o iogurte e, sim,

nozes e castanhas, essas supostas bombas calóricas malvadas. Por mais

paradoxal que possa soar, o certo é que quanto mais comermos desses

alimentos, menor será nosso ganho de peso. Como isso é possível? Como se

explica que o iogurte e outros alimentos desencadeiem efeitos tão benéficos?7

Por que podemos consumir mais desses alimentos e, com isso, evitar

engordar? E já que estamos falando disso: somos realmente obrigados a

passar fome para conseguirmos nos livrar de uns quilinhos a mais? Ou será

que há um jeito mais inteligente de fazer isso?

Abordaremos essas e outras perguntas sobre obesidade e emagrecimento,

tais como: Quais os componentes essenciais de uma dieta de emagrecimento

com efeitos duradouros? Por que as dietas dão errado tantas vezes? Em que

exatamente elas falham? Como isso pode ser evitado?

É impressionante como nosso conhecimento nesse campo aumentou.

Dessa forma, nos últimos anos, descobriu-se um princípio fundamental que nos

ajuda a compreender quando paramos espontaneamente de comer ou, ao

contrário, sob que circunstâncias continuamos comendo sem parar e nos

empanturramos sem controle. Trata-se de um princípio de grande relevância

para que possamos compreender a obesidade, sobretudo nos dias de hoje.

Qualquer pessoa que queira entender seu comportamento alimentar e

emagrecer sem sofrimento deveria conhecê-lo. Descrevo esse princípio no

Capítulo 1.

Por outro lado, está cada vez mais claro que não existe uma dieta

universal, válida para todos: tudo depende de como o organismo de cada um

reage a determinada orientação alimentar, como uma alimentação pobre em

gorduras (low-fat) ou uma pobre em carboidratos (low-carb). Portanto, em

vez de insistir em determinado programa nutricional preestabelecido, você

deveria ouvir o que seu corpo está dizendo. Também examinaremos essa

interação, uma vez que aqui começa inclusive uma pequena revolução: ficaram

para trás os tempos de diretrizes nutricionais unificadoras e rígidas que não

levavam em consideração o quadro individual.

Figura 0.1 Batata frita, batata chips e refrigerantes estão associados a um ganho de peso considerável (barras mais escuras). Outros alimentos, como iogurte e nozes e castanhas, podem ser considerados “emagrecedores”, que nos ajudam a manter o peso (barras mais claras). Para esse estudo, pesquisadores de Harvard registraram o peso de milhares de pessoas ao longo de quatro anos. Em média, as pessoas do experimento ganharam peso nesse período. Aparentemente, esse ganho de peso variou de acordo com o que elas comiam. Por exemplo, uma porção adicional diária de batata frita esteve relacionada a cerca de 1,5 quilo a mais na balança após quatro anos. Por outro lado, uma porção adicional diária de iogurte esteve associada a um ganho de peso menor do que o habitual. Na categoria “carnes processadas” estão bacon e salsicha, entre outros. A categoria “produtos amiláceos brancos” engloba bolos, biscoitos, panquecas, waffles, pão branco, arroz branco e macarrão (nos próximos capítulos, você terá mais informações sobre o amido). A categoria “Batata” inclui batata cozida ou assada, bem como purê de batata.8

Diante de tantas concepções nutricionais duvidosas (para não dizer

descabidas) e de dicas de emagrecimento completamente desprovidas de

comprovação científica, considero muito esclarecedor irmos direto às fontes

originais de pesquisas para descobrir, de maneira comprovada, como perder

gordura corporal e como manter o peso. “Emagrecer com inteligência” é um

tema central deste livro, ao qual retornarei com frequência.

Segunda questão-chave: Como evitar as doenças associadas à idade

avançada

Muitos dos achados científicos com os quais me deparei ao longo de

anos mostraram-se úteis não só para quem deseja simplesmente perder peso –

são informações que podem salvar vidas. Na segunda questão-chave de A

bússola da alimentação, veremos o que comer para evitar doenças e manter a

forma e a saúde mesmo na velhice.

A mudança de hábitos alimentares pode retardar ou mesmo reverter o

desenvolvimento de doenças cardiovasculares fatais. Graças a imagens de

raios X, é possível constatar que até obstruções graves nos vasos sanguíneos

podem se dissolver por completo.

Estou falando de pacientes cardíacos acometidos por enfermidades que

fazem com que meus problemas pareçam inofensivos. Pessoas que, após uma

cirurgia de ponte de safena tripla, tinham sido mandadas para casa pelo

médico com o reconfortante conselho de se prepararem para a morte iminente.

Algumas delas padeciam de dores no peito (anginas) tão insuportáveis que,

impossibilitadas de se deitarem, somente conseguiam dormir sentadas.

Algumas semanas ou meses após uma mudança na alimentação, essas dores

desapareceram por completo na maioria dos casos.9

Resultados como esse comprovam o enorme impacto da alimentação na

nossa saúde. Trata-se de um poder que nós mesmos somos capazes de exercer,

pois está literalmente em nossas mãos. As experiências revelam como nossa

vida pode melhorar profunda e drasticamente com simples mudanças em

nossas escolhas alimentares.

Figura 0.2 As duas radiografias mostram um segmento da artéria coronária esquerda, que fornece sangue a boa parte do coração. Na imagem da esquerda (A), é possível ver um vaso sanguíneo doente (a “mangueira” branca que se parece com um galho e corre de cima para baixo – observe o estreitamento na região assinalada pelo parêntese branco, como se a mangueira estivesse sendo pressionada, o que diminui o fluxo sanguíneo). A imagem da direita (B) mostra o mesmo vaso sanguíneo após 32 meses de uma dieta exclusivamente vegana. O estreitamento desapareceu, o fluxo sanguíneo foi restabelecido e a artéria voltou a ter um aspecto saudável. Não somente foi possível conter como também reverter a doença vascular, e isso sem intervenções cirúrgicas nem medicamentos.10

E não estamos lidando aqui com descobertas isoladas. Em todo o mundo,

cientistas trabalham para curar doenças amplamente difundidas ou fatais

utilizando-se de dietas experimentais especiais:

• Pesquisadores da Universidade de Newcastle, na Inglaterra,

submeteram um grupo de pessoas com diabetes melito tipo 2 11 a uma

dieta rigorosa. Em apenas uma semana, os níveis de glicemia em jejum,

antes fora de controle, já tinham sido normalizados. Dois meses depois,

os pacientes estavam livres da doença crônica chamada “diabetes”.

Desde então, os pesquisadores têm relatado repetidos sucessos em suas

abordagens. Em outras palavras, em muitos casos o diabetes tem se

mostrado curável. 12

• O cientista Dale Bredesen, neurologista e pesquisador da doença de

Alzheimer na Universidade da Califórnia em Los Angeles (UCLA) e ex-

aluno de Stanley Prusiner, ganhador do Prêmio Nobel de Medicina, está

tratando um número cada vez maior de pacientes acometidos por falta de

memória ou já nos estágios iniciais da doença de Alzheimer com dietas

personalizadas, suplementadas com cápsulas de ômega-3 de óleo de

peixe e fitoquímicos selecionados, e com vitaminas, tais como a vitamina

D e as vitaminas do complexo B. Suas descobertas têm causado 3

sensação: os problemas de memória de grande parte dos pacientes

melhoraram significativamente num período de três a seis meses. Um

pequeno estudo piloto preliminar concluiu que todos os pacientes que

tiveram que abandonar o trabalho por causa da perda da capacidade

mental se recuperaram tão bem que conseguiram retomar suas

atividades.13

No que diz respeito aos meus estudos e à minha atividade como jornalista

e escritor, minha área de interesse gira em torno da pesquisa cerebral, por isso

fiquei especialmente impressionado ao saber que certas áreas afetadas do

cérebro desses pacientes se regeneraram, de fato voltando a crescer. Estamos

falando aqui do chamado hipocampo, uma das estruturas cerebrais mais

determinantes para a memória. Como comprovado por imagens de ressonância

magnética, foi possível observar num homem de 66 anos um aumento no

volume do hipocampo: de um volume de 7,65 centímetros cúbicos, o

hipocampo passou a medir 8,3 centímetros cúbicos 10 meses após a dieta

especial. 14

Então quer dizer que doenças cardiovasculares – a principal causa de

morte nos países desenvolvidos [e também no Brasil] – podem não só ser

contidas como também revertidas? Que o diabetes pode ser curado sem

qualquer medicamento? Que estágios iniciais da doença de Alzheimer podem

ser revertidos por meio de um programa nutricional?15 Avanços como esses,

que resultam de descobertas científicas sobre alimentação e que obtêm êxito

onde uma indústria farmacêutica global de alta tecnologia e com orçamento

multimilionário tem amplamente fracassado, não deveriam estar se espalhando

ou mesmo sendo discutidos nos periódicos especializados e em fóruns da

internet?

Infelizmente, o que acontece é justo o contrário: apesar da enxurrada de

manchetes sobre alimentação e dietas duvidosas que inunda nosso hipocampo

– ou, fatalmente, talvez até mesmo por causa disso –, a maioria de nós nunca

ouviu falar desses resultados. Isso é triste, e minha esperança é que este livro

contribua com uma mudança para melhor.

Terceira questão-chave: Como distinguir os mitos alimentares dos fatos

Tudo começou com uma reflexão pessoal. No entanto, diante desses e de

outros resultados pioneiros, minha pesquisa ganhou uma nova dimensão, minha

busca se ampliou: eu queria saber o que a ciência, de modo geral, já havia

descoberto a respeito da alimentação saudável. Que informações se encontram

ainda adormecidas no emaranhado da pesquisa nutricional, mesmo sendo

determinantes para nossa saúde e, por conseguinte, para nossa vida?

Amigos e conhecidos se espantavam com as inúmeras pilhas de papel que

eu ia acumulando em praticamente todos os cantos da minha casa (e também

com minha crescente coleção de livros culinários e com meus experimentos na

cozinha, nem sempre bem-sucedidos). Quando eu relatava a eles um ou outro

resultado de minhas pesquisas, a reação inicial era de fascínio, mas também

certo cansaço diante de todas “essas mensagens bem-intencionadas sobre

alimentação”.

A pesquisa na área de nutrição parece repleta de contradições. O leite

era considerado saudável até que, de repente, começou a levar a culpa por

deixar as pessoas doentes e conduzi-las a uma morte precoce; logo em

seguida, porém, ele passou por uma reabilitação inusitada, que nos levou

imediatamente de volta à situação inicial. Será que cometi uma injustiça ao

banir a pobre manteiga da minha geladeira? O que fazer com o pão, o

macarrão, a batata? Será que o trigo, ou melhor, o glúten (uma proteína

encontrada em muitos cereais) é o culpado de tudo? Ou será o açúcar? E

então, por último mas não menos importante, a questão definitiva: o óleo de

coco é a solução de todos os nossos problemas?

De um lado, temos a ciência, com seus resultados sempre novos. Do

outro, um milhão de gurus da alimentação. Seria injusto silenciar a

contribuição que eles dão com suas mensagens de cura que, às vezes,

impressionam por sua originalidade. Todo guru sabe exatamente como as

coisas funcionam e considera que todos os “colegas de profissão” de outras

tendências estão equivocados. Os convictos defensores do low-carb

conseguem ver pouca utilidade nos defensores do low-fat, chatos e incapazes

de se divertir. E a antipatia é recíproca. Os apóstolos do veganismo surgem

como a reencarnação invertida dos apóstolos da dieta Paleolítica, que tentam

nos convencer, com fervor missionário, das vantagens da alimentação da Idade

da Pedra. E todos têm razão! Todos podem citar esse ou aquele “estudo

americano” que confirma a própria filosofia. (Veremos ainda como esse

paradoxo é possível. E, sim, existem saídas para essa terrível bagunça.)

Resumindo, eu tinha entrado num vespeiro de contradições, ficando

envolvido até o pescoço nisso tudo. O que deveria fazer? Ao invés de fugir,

decidi seguir em frente. Resolvi perseverar por todo o caos a fim de obter um

panorama geral sobre o que havia de verdadeiro nessas mensagens

contraditórias. O que resistiria a uma avaliação rigorosa? O que era mito e o

que era fato? Essa pergunta constitui a terceira questão-chave de A b ússola da

alimentação.

Hoje, fico feliz por ter adentrado esse campo minado como um

investigador independente, como um autor de ciência cuja única especialidade

é avaliar estudos e agregá-los para obter uma visão global. Essa posição de

forasteiro se revelou uma vantagem – foi isso que me permitiu lançar um olhar

imparcial sobre todas as afirmações antagônicas que muitas vezes levam a

uma guerra ideológica de trincheiras. Para mim, um agnóstico das dietas, só

existe um critério determinante: o que realmente funciona?

Quarta questão-chave: Como comer para rejuvenescer

Como definir o que vem a ser uma dieta “saudável”? (Uso a palavra

“dieta” neste livro da mesma forma que “diet” é usada no inglês, ou seja, de

maneira bem neutra, como sinônimo da palavra “alimentação” e, assim, como

designação para uma forma de se nutrir na qual o tema emagrecimento possa

ter alguma relevância, mas não necessariamente.) Como eu disse antes, minha

prioridade inicial era seguir uma alimentação que promovesse a saúde do

coração. Foi somente no decorrer da pesquisa que compreendi que não podia

me ater apenas a essa questão, nem mesmo como prioridade, ainda que as

doenças cardiovasculares sejam a principal causa de mortes no mundo.

Uma alimentação saudável realmente ideal mereceria esse título se fosse

capaz de evitar não somente cardiopatias, mas também a maior gama possível

de doenças. Resumindo: de que adianta ter um coração em excelente forma,

indestrutível, e ser acometido por uma demência?

Assim, meu objetivo passou a ser esquematizar um estilo alimentar que

consolidasse o maior número possível de aspectos positivos para a saúde.

Mas seria realmente possível alcançar algo assim?

A tarefa não era simples, mas se mostrava realizável. De certa forma, os

alimentos que protegem o coração também costumam fazer bem ao cérebro e

ao restante do corpo. Porém existe um outro motivo, mais profundo e mais

relevante, para isso.

Se você der uma olhada no ranking das doenças que mais matam na

Alemanha (ver Figura 0.3), talvez perceba que elas possuem um denominador

comum que, de tão óbvio à primeira vista, poderia não chamar muita atenção.

Quem é jovem costuma ter um coração invejavelmente bem irrigado. O risco

de um ataque cardíaco ou de um acidente vascular cerebral tende a zero.

Quando crianças, não precisamos nos preocupar com hipertensão arterial, que

dirá com Alzheimer ou com outra forma de demência. O risco de câncer só

aumenta consideravelmente com a idade. Isso vale também para outras

doenças, entre as quais:

• Artrite reumatoide.

• Perda de massa óssea (osteoporose).

• Degeneração macular relacionada à idade (lesão da retina no ponto

responsável pela visão de alta resolução, a mácula).

• Perda de massa muscular relacionada à idade (sarcopenia).

• Doença de Parkinson.

Não é à toa que o tipo mais frequente de diabetes, o diabetes melito tipo

2, era conhecido como “diabetes de velhice” (hoje, cada vez mais jovens e

crianças são acometidos por essa doença, consequência de uma alimentação

ruim ou excessiva). No que diz respeito ao sobrepeso e aos pneuzinhos de

gordura, a maioria das pessoas parece fazer o mesmo que eu fiz: só vai lutar

contra isso quando a juventude já tiver passado. O maior fator de risco para

todas essas doenças é a idade, seja lá o que isso possa significar

biologicamente.

Figura 0.3 Entre as doenças que mais matam na Alemanha, a alimentação desempenha um papel muitas vezes determinante.16

Portanto, uma estratégia eficiente consistiria em conceber uma

alimentação que mantivesse o foco no processo de envelhecimento e o

refreasse. Dessa forma, em A bússola da alimentação não pretendo apenas

averiguar com quais alimentos é possível prevenir doenças típicas da idade

avançada, mas também verificar – na quarta e última questão-chave deste livro

– quais efeitos a alimentação exerce sobre o processo de envelhecimento

como tal: existem alimentos que nos envelhecem precocemente? Invertendo a

questão e levando-a ao limite: é possível comer para rejuvenescer – ou seria

ingênuo pensar isso?

Mas não me entenda mal: meu objetivo não é prolongar uma existência

decrépita até os 180 anos. Não estou falando de acrescentar desesperadamente

mais uns anos à fase final de nossa vida.

Trata-se de outra coisa: se você pudesse protelar o processo de

envelhecimento, diminuiria de uma só vez seu risco de contrair todas as

doenças associadas à idade, incluindo as doenças cardiovasculares, o câncer

e a demência. A decadência física e mental seria adiada e, idealmente seria

comprimida para o fim da vida – em vez de se estender por décadas como uma

tortura. Seu corpo permaneceria por mais tempo em forma como se fosse

jovem.

Portanto, a questão mais importante não é quantos anos vamos viver, mas

como vamos envelhecer. Eu imagino as coisas assim: na tarde do meu

aniversário de, digamos, 88 anos, vou nadar com meus queridos netos na

piscina ou dar uma corrida no quarteirão e então, à noite, tranquilamente

adormecer para sempre. No jargão médico, um cenário como esse é

denominado “compressão da morbidade”.17

Figura 0.4 A partir de certa idade, muita gente passa a lutar contra várias doenças que podem fazer da velhice um tormento (cenário A: os anos saudáveis estão representados em cinza claro; já os anos acometidos por um número maior de doenças estão em uma escala de cinza mais escuro até preto). Ainda que uma alimentação saudável não prolongue nossa vida, ela contribui de maneira decisiva para que permaneçamos em forma por mais tempo. Nesse caso, a fase de doenças é comprimida para o fim da vida (cenário B). No entanto, uma alimentação saudável poderia apresentar os dois efeitos: prolongamento dos anos de saúde e dos anos de vida (cenário C). Isso pode soar muito otimista, no entanto, muitos achados científicos – desde experimentos com animais até dados de populações com expectativa de vida muito elevada – indicam que o cenário C é realista.

Para além de cenários ideais como esse, pesquisadores estão trabalhando

atualmente para decifrar, com uma precisão incrível, quais são as causas e os

mecanismos biológicos do envelhecimento. Segundo um de seus estudos,

podemos intervir diretamente no ritmo de nosso relógio da vida por meio da

alimentação (ou da não alimentação, ou seja, por meio do jejum): o processo

de envelhecimento pode ser acelerado ou retardado a depender de como,

quanto e o que comemos. Em outras palavras: de certo modo, somos mais ou

menos jovens de acordo com nossa alimentação.

Dessa maneira, por exemplo, é possível prolongar a vida de ratos de 100

para 150 semanas reduzindo o percentual de proteína de sua alimentação de

50% para algo em torno de 15% a 5%. Os ratos matusaléns destacam-se, entre

outras coisas, por uma pressão arterial mais baixa e por níveis de colesterol

mais favoráveis. Vale lembrar que os animais mais longevos não comem

menos – eles comem especificamente uma quantidade menor de proteínas.18

Descobertas como essas são especialmente relevantes porque os centros

moleculares de ativação (representados por abreviações intrincadas, como

mTOR e IGF-1) que controlam o processo de envelhecimento por meio de

determinados nutrientes estão presentes em inúmeras espécies, inclusive no

ser humano. Portanto, não é nenhuma surpresa que algo muito parecido tenha

sido constatado recentemente numa pesquisa com mais de 6 mil pessoas:

aquelas na meia-idade que ingerem (determinadas) proteínas de forma assídua

morrem mais cedo. O risco de morte aumenta em 74% e o de desenvolver

câncer chega a quadruplicar.19 De quais proteínas se trata aqui? Devo ficar

longe do leite? Quais nutrientes impulsionam o processo de envelhecimento?

E como direciono os tais centros de ativação do envelhecimento para meu

proveito? Você aprenderá mais sobre isso tudo nas próximas páginas.

O que você pode esperar de A bússola da alimentação

De forma resumida, este livro é uma viagem de exploração ao mundo da

pesquisa sobre nutrição e envelhecimento. Ele é um apanhado geral do que

vem sendo descoberto sobre alimentação saudável nas últimas décadas em

laboratórios, clínicas, experimentos e na observação de populações longevas.

Seu objetivo é compartilhar os princípios de uma alimentação que reduz o

risco de desenvolver doenças associadas à idade e que retarda o processo de

envelhecimento.

Talvez você esteja reticente, mas saiba que A bússola da alimentação

não estabelece qualquer plano alimentar restritivo para você seguir como se

fosse um robô. Não exige que conte calorias ou pontos. Nada de computar sua

comida – apenas desfrutá-la.

A Bússola fornece um panorama dos alimentos que precisamos consumir

mais e daqueles que devemos evitar. Tomando esse esquema como ponto de

partida, qualquer um será capaz de experimentar e explorar por conta própria

de acordo com sua vontade e seus gostos. Usando as informações compiladas

na Bússola ao final de alguns capítulos como referência, você poderá – na

verdade, deverá – criar seu próprio estilo alimentar, baseado em

conhecimentos sólidos, não em mitos nutricionais e dietas da moda.

Espero que você se aproprie deste livro no melhor sentido da palavra e

que sua vida não só seja prolongada de maneira saudável, mas que também

seja mais bem aproveitada no dia a dia. No meu caso, enquanto aprendia mais

sobre o assunto, descobri uma vontade completamente nova de comprar certos

alimentos e ingredientes com os quais não me sentia à vontade antes, de

cozinhar e de experimentar novas receitas.

E, a propósito, meus problemas de coração desapareceram (assim como

minha barriguinha). Voltei a correr livre e despreocupado, e me sinto mais em

forma do que nunca.

Capítulo 1

PROTEÍNAS I

O efeito emagrecedor da proteína

O que nos revela o canibalismo do grilo-mórmon

Em 2001, um grupo de amigos da cidade inglesa de Oxford se recolheu

por uma semana num chalé nos Alpes suíços. Eles não tinham se dirigido a

esse local idílico para passear ou esquiar; não, tinham ido até lá para comer.

No chalé, uma mesa farta os aguardava. Assim tinha início um estudo

piloto que seria um marco na história da pesquisa sobre obesidade. São dados

de grande relevância para todos que desejam perder peso de maneira efetiva

(e sem passar fome). A razão pela qual esses achados científicos vêm sendo

amplamente ignorados pelo público em geral e até mesmo pelos especialistas

em nutrição talvez seja o fato de a pesquisa ter sido iniciada por dois

cientistas que, na verdade, não pertencem à confraria clássica da nutrologia:

os entomólogos australianos Stephen Simpson e David Raubenheimer.

Entomólogos não são especialistas em insetos? Como isso pode ser relevante

para minha dieta? Na verdade, é muito relevante.

Ao observar insetos, Simpson e Raubenheimer tinham feito uma

descoberta interessante. Descreverei o princípio descoberto tomando como

exemplo o comportamento dos grilos-mórmons que o pesquisador Simpson

havia estudado em detalhes.20

Esses grilos, do tamanho de um polegar e de coloração marrom-escura,

pertencem à ordem dos ortópteros. E, seguindo a má fama dos ortópteros, no

começo da primavera, milhões deles também atravessam os campos (a uma

velocidade de 1 a 2 quilômetros por dia); nesse caso, atravessam as pradarias

do oeste dos Estados Unidos. “Mas por que esses insetos fazem isso?”,

perguntava-se Simpson.

Para o especialista, a responsável por colocar os insetos em movimento

devia ser a comida. O estranho nisso era que, ao contrário de outros

ortópteros, os grilos-mórmons, ao passarem pelos campos, não deixavam atrás

de si uma paisagem devastada. “Na verdade, na maioria das vezes, é difícil

dizer se uma nuvem acabou de atravessar uma região”, constatou Simpson,

com perplexidade. 21 Esses animais migram em busca de comida, porém, por

razões misteriosas, deixam intacta a vegetação por onde passam. Qual seria a

razão disso? O que eles procuram, então?

Observando atentamente, Simpson percebeu que os grilos comiam

bastante por onde passavam, porém de maneira muito criteriosa. Por exemplo,

eles preferiam se servir de flores de dentes-de-leão e de folhas de

leguminosas; e também se alimentavam de carniças, fezes e, em especial, um

do outro.

O canibalismo do grilo-mórmon possui uma fama quase lendária entre os

habitantes de estados americanos como Utah e Idaho, por já ter se firmado

como um transtorno certo para o tráfego de automóveis: quando um grilo é

atropelado ao atravessar a rua, alguns camaradas seus, tomados de compaixão,

logo se apressam para devorar o companheiro falecido, só para eles mesmos

serem amassados por outro pneu, o que, por sua vez, atrai a próxima onda de

congêneres e assim por diante, até que aquilo se torne uma colisão em massa.

A fim de comprovar uma suspeita, o pesquisador fez um experimento:

Simpson preparou quatro pequenas vasilhas com alimento em pó. A primeira

continha proteínas; a segunda; carboidratos; a terceira; uma mistura dos dois.

A última serviu de controle e não continha carboidratos nem proteínas, mas

fibras vegetais, vitaminas e sal. O cientista posicionou as vasilhas na rota por

onde se deslocava a nuvem de insetos.

Verificou-se que os grilos não se interessavam tanto assim por

carboidratos puros, embora, na natureza, eles também se alimentem desses

nutrientes. Em compensação, todos reuniam-se ou em torno da vasilha de

carboidratos misturados com proteínas ou, mais ainda, em torno da vasilha

com alta porcentagem de proteínas “sem diluição”. Traduzindo em termos

alimentícios, poderíamos dizer que, em vez de avançarem sobre as batatas

assadas, eles avançaram sobre o bife.

Figura 1.1 Grilos-mórmons em busca de proteínas. A vasilha mais à esquerda (P:C) contém 21% de proteínas e 21% de carboidratos (o restante é constituído de fibras vegetais, vitaminas e sal). A vasilha C contém somente carboidratos (42%); a P, somente proteínas (42%); e a O, fibras, vitaminas e sal.22

Simpson confirmou então seu palpite de que os grilos-mórmons não

tinham simplesmente fome: eles tinham uma necessidade bem específica de

proteína. E qual seria a fonte mais saborosa de proteína numa nuvem de

ortópteros? Isso mesmo: seus semelhantes. É por isso que os insetos

devoravam uns aos outros.

Para o entomólogo, formava-se gradualmente o seguinte panorama geral:

os grilos-mórmons organizam-se em grupos grandes, o que oferece a eles certa

proteção contra predadores (que, por sua vez, não fazem qualquer objeção a

uma barra de proteína ambulante). Motivados por sua predileção por proteína,

a primeira coisa que fazem é se lançar em massa sobre as fontes ricas em

proteínas de seu habitat até que não reste mais nada para comer. Então começa

a grande peregrinação na caçada desesperada por mais proteína. O que

impulsiona o avanço desses insetos não é apenas a fonte sedutora de proteína

mais adiante, mas também o colega canibal faminto de proteína que vem em

seu encalço. De um jeito ou de outro, a avidez por proteína se revelou o motor

da movimentação em massa.

Por um lado, o entomólogo Simpson tinha topado com algo muito

grotesco, para não dizer macabro. Por outro, sua descoberta revela que o

grilo-mórmon não é tão exótico como pode aparentar de início, pelo menos

não no que diz respeito a seu apetite persistente por proteína. Ao nos

aprofundarmos no assunto, fica logo evidente que muitos animais se

comportam de maneira similar. Em poucas palavras, pode-se falar de um

“efeito da proteína” presente em quase todas as espécies e que pode ser

descrito da seguinte maneira: um animal não está indiscriminadamente em

busca de energia, ou seja, de calorias quaisquer. Em vez disso, ele permanece

faminto e procura por alimento até que sua necessidade específica de proteína

seja satisfeita.

Em nossa alimentação, existem três substâncias que nos fornecem

energia, ou seja, calorias: carboidratos, gorduras e proteínas (na verdade,

teríamos que incluir ainda o álcool, que também nos fornece energia; outras

substâncias, como água, sal ou vitaminas, apesar de vitais, não contêm

calorias para queimar). Sobretudo os carboidratos, mas também muitas das

gorduras, agem, primeiramente, como fornecedores de energia. (Mais adiante,

ainda veremos que as coisas são um pouco mais complicadas com algumas

gorduras.)

As proteínas, por sua vez, são um caso especial digno de nota. Ainda que

também sejam fontes de energia, elas são utilizadas primariamente nos

elementos estruturais do organismo, o que compreende desde os tecidos

musculares até o sistema imunológico. Isso explica uma das faces do efeito da

proteína: o desejo incondicional por esse material de construção tão especial

(quem deixa de ingerir proteína por um período prolongado simplesmente

morre). Fazendo uma analogia: ao construir uma casa, você precisa de energia

para seus equipamentos, ou seja, eletricidade. De início, você poderia

queimar as vigas de madeira para o telhado ou o assoalho e utilizar o calor

como fonte de energia, o que, no entanto, não seria muito inteligente, porque

você precisaria desses materiais como elementos estruturais para a casa que

está sendo erguida. As proteínas são os elementos estruturais do nosso corpo.

Sem esse material fundamental, nenhum organismo pode ser construído nem

mantido (nessa visão simplificada, os carboidratos e as gorduras seriam mais

ou menos como duas fontes de eletricidade intercambiáveis). Portanto, um

determinado nível mínimo de proteína é essencial. Essa é uma das faces.

Então, ainda nos resta a outra face. De fato, no caso das proteínas, vale

também a relação inversa, e isso confere a elas mais um status especial: assim

que um animal satisfaz sua necessidade de proteína, ele tende a parar de

comer, o que acontece de modo bem menos intenso no caso dos carboidratos e

das gorduras. Portanto, é muito mais fácil ingerir carboidratos e gorduras em

excesso. Recorrendo novamente à analogia: assim que houver material de

construção suficiente, o canteiro de obras não deverá ser entulhado com mais

material. Eletricidade, por outro lado, praticamente nunca é demais.

No que se refere ao metabolismo, isso está relacionado ao fato de que o

organismo não é capaz de armazenar o excedente de proteínas com a mesma

eficiência com que armazena carboidratos e gorduras. Carboidratos e gorduras

podem ser estocados e guardados em nosso organismo em formas especiais de

armazenamento denominadas glicogênio (carboidratos armazenados) e

triglicerídeos (gorduras armazenadas). No sentido mais amplo, seria possível

caracterizar nossos músculos como a forma de armazenamento de proteínas,

porém, como se sabe, nosso miocárdio não espera ser “queimado” para nos

fornecer energia, embora isso aconteça em uma emergência, ou seja, em casos

de inanição. Em condições normais, no entanto, o organismo não vai “torrar”

seus preciosos músculos. Ele prefere usar como fonte de energia primária as

reservas de carboidratos e de gorduras.

Em suma, o aporte de proteínas é rigorosamente regulado em muitos

animais: nem proteínas de mais, nem de menos. Os outros dois principais

fornecedores de energia – os carboidratos e as gorduras – possuem uma

importância secundária no controle do comportamento alimentar, ou seja, no

controle da fome. É claro que também desempenham uma função, no entanto,

estão subordinados ao princípio proteico, ou seja, ao efeito da proteína. Esse

efeito parece perpassar uma vasta parte do reino animal. Ele aparece em

camundongos e ratos, bem como em aranhas, peixes, pássaros, porcos e até

mesmo em primatas não humanos, como babuínos e orangotangos. E pode ser

que também exerça influência em nós, primatas humanos. Será que também

temos uma exigência específica por proteínas que determina nossa fome e,

com isso, nosso comportamento alimentar?

Quando se depararam com essa questão, Simpson e Raubenheimer já

estavam havia muito tempo na Inglaterra, na Universidade de Oxford. Certo

dia, a equipe de pesquisadores encontrou lá uma estudante de Zoologia muito

perspicaz chamada Rachel Batley. E, por obra do destino, os pais de Batley

possuíam o meio perfeito para descobrir toda a verdade sobre o efeito da

proteína na espécie Homo sapiens: um chalé nos Alpes suíços.

Só paramos de comer quando saciamos nossa fome de proteína

O bufê no chalé tinha tudo o que uma pessoa com fome deseja – pelo

menos, nos primeiros dois dias. No café da manhã, eram servidos cereais e

pães, além de croissants, presunto, melão, ameixa e inúmeras outras frutas. No

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Índice

Créditos

Introdução

1. Proteínas I

2. Proteínas II

3. Intermezzo

4. Carboidratos I

5. Carboidratos II

6. Carboidratos III

7. Intermezzo

8. Gorduras I

9. Gorduras II

10. Gorduras III

11. Nada de suplementos vitamínicos (com algumas exceções...)

12. A hora certa de comer e a maneira mais efetiva de fazer jejum

Epílogo. Minhas 12 dicas mais importantes sobre alimentação 232

Bibliografia

Notas

Créditos das imagens

Sobre o autor

Informações sobre a Sextante